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拉拉韧带拉拉筋 10招健康技能get起来


来源:中国健康生活网 文章作者:佚名 点击数:

 

颈部拉伸

▼ 动作要领

双手往后背,十指交扣,双手往下延伸,肩膀往下拉,停留约1分钟,维持平顺的呼吸;低下头看肚脐,往左下方转,往右下方转,三个方向各停留1分钟。

▼ 拉筋tips

肘部不要锁死,利用肩膀往后转,打开胸口前侧来伸展肩颈处,不要把腰椎往前推。

▼ 适用人群

长时间使用电脑的上班族、司机等。

▼ 小编反馈

可以拉到背筋、腹筋、侧面筋、扭转筋、手臂前侧筋、手臂后背筋,脖子两侧到肩膀处,颈部正后方有明显感觉。易于操作,坐那里就可以完成了!

手腕伸展

将双手反掌放于桌上,伸展手腕前侧肌肉,停留约3分钟。

如果一开始手指头不能完全转向自己,可以先往外侧伸展,等手前侧的肌肉放松了,再慢慢操作。

整天都在使用电脑及需要长时间重复使用手腕工作的人,例如程序员、编辑、牙医等。(艾玛,小编的鼠标手有救了!)

可以拉到手臂前侧筋,让手腕前侧的肌肉得到放松,这个动作只在手部,所以还可以和其他的拉伸动作搭配,比如颈部左右拉伸等。

双手反扣推天空

吸气,双手从侧边拉高到头顶,吐气,踮脚,十指互扣反掌往天空推,吸气停留,吐气踩回地板,上下重复5次。

当手往上方拉时,肩胛骨要往下稳定,不要耸肩。

长时间久坐和久站的人,骨盆歪斜、容易腰酸背痛的人。

能伸展到身体的腹筋及侧面筋,身体两侧及肩膀得到放松,动作简单,可行性强,休息间隙就可操作。

贴墙拉背

面对墙壁,左手伸直贴在墙壁上,右手扶在墙上或放在背后,身体往右后方转,转到感觉拉扯到肩膀的位置就可以,停留约3分钟,以手不麻为原则。交换左右手,重复一遍。

肩膀稳定往下,不要耸肩,想要加深拉筋的深度,可以把身体转多一点。

整天使用电脑或者呼吸不顺畅、驼背、肩膀脖子酸痛的人。

可以伸展到身体的背筋、手臂前侧筋,手臂前侧、肩膀处、肩胛骨周围的肌肉得以拉伸放松。

趴墙拉肩膀

站姿,双脚打开,双手贴墙举高与肩膀同宽,手扶在墙上,身体在两手中间往下放松,伸展肩膀,停留约3分钟。

如果感觉到腰酸,轻轻地把尾骨往内蜷,拉长腹部前侧。

上班族、厨师等长时间使用单边工作的人。

可以拉到你的背筋、手臂前侧筋和手臂后侧筋,上背部、腿后侧、肩膀、手臂周围、腋下到侧边身体都是有感觉的。

上背、侧边伸展

找一张坚固的桌子,双脚打开与肩膀同宽,弯腰,双手打开和肩膀同宽,扶在桌子上,保持背部平行于地板,身体慢慢往右边移动,拉长侧边的身体,左右各停留约3分钟,维持平顺呼吸。

身体往左右拉长,不要只位在正中央,身体尽量和双脚呈90度,维持骨盆在正中位置,可以尽量拉长侧边的身体。

容易腰酸背痛、经常久站久坐的人,例如上班族、家庭主妇等。

能拉到你的手臂前侧筋、侧面筋、背筋,手臂、肩膀、身体两侧、上背部都是能感觉到拉伸的地方。

站姿扭转

双脚并拢,吸气,右手搭上左肩,左手背贴在右腰后侧,吐气,身体往左边扭转,左右各重复10次。

不舒服的人,双脚的距离可以打开肩膀的一倍半宽。

肩颈酸痛、消化不良、久坐久站的人。

能确实拉到你的扭转筋,肩膀和侧面身体、腰背的部分得以拉伸。

十指后扣开胸

双手往后背,十指互扣,吸气,肩膀往后伸展,吐气,双手伸直往后延伸,停留约3分钟,维持平顺自然的呼吸。

双手往后拉的时候,先慢慢打开肩膀,肩膀稳定打开前胸,手臂再往后延伸,不要将双手往后猛拉。

有驼背、胸闷、肩背酸痛等身体劳累适用症的人。

可以帮助拉到腹筋、手臂前侧筋,胸口前侧、肩胛骨周围、手臂前侧后方明显有感觉。

侧腰伸展

站姿,左脚在前,右脚在后,脚打开比肩宽,交叉站立,左手扶在椅子上或其他支撑点,身体往左倒,右髋骨往右移,感觉拉长右腿及侧腰,停留约3分钟。交换左右,重复一遍。

要耸肩、想要增加拉筋深度,可以将双腿的距离加大、重心往后脚的侧边移动。

久坐久站、想要改善腰部线条的人,长期用单边身体工作的人。

针对身体的侧面筋有效,大小腿后外侧、侧边腰的地方得到拉伸。

小腿伸展

右脚在前,左脚在后,双脚距离两个肩膀宽,脚趾朝前,前脚弯曲成90度,后腿伸直,伸展小腿后侧。

脚趾尽量朝向正前方。

想要消减萝卜腿、久穿高跟鞋、容易水肿的人,跑步或运动后也都可以做小腿伸展来达到舒缓。

可以拉到你的大腿筋,小腿后侧的感觉也很强烈哦!

 

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